ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΣ 2023

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ: 05/12/23

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ:
• 250ml γάλα 1,5% με 3 κ. σ.δημητριακά ολικής με μαύρη σοκολάτα + 2 κ.σ. νιφάδες βρώμης

• Smoothie με ½ φλ γάλα 1,5 + 1 φρούτο εποχής  + 1 κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
• 1 φέτα σπιτικό κέικ ή banana bread + 1 φρούτο + 1 ποτήρι γάλα 1,5%

ΣΧΟΛΕΙΟ:
Κορίτσια: 2-3 cream ckackers ολικής + 1 φρούτο εποχής  ή 1 φρούτο εποχής + 1 μικρό παστέλι (ατομικό με 3 λεπτα φύλλα).

Αγόρια: 1 κουλούρι με τυρί  και 1 χούφτα ξηρ.καρποί ή  1 φρούτο + 1 μπάρα δημητριακών +1 χούφτα ξ.καρπών.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**
Ομελέτα με λαχανικά εποχής και τυρί κίτρινο light

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Πριν την προπόνηση: αν δεν πεινάνε τίποτα
• Κορίτσια: αν πεινάτε: 1  μικρή μπανάνα ή 1/2 χούφτα chips μπανάνας ή σταφίδες. • Αγόρια: 1 φρούτο + 1 χούφτα ξηροί καρποί ή 1 χούφτα chips μπανάνας..

Μετά την προπόνηση: Κορίτσια: φρούτο & μετά το βραδινό. Αγόρια: γιαούρτι + 1 φρούτο  & μετά βραδινό.

ΒΡΑΔΙΝΟ: **

2 καλαμάκια κοτόπουλο ( σπιτικά) + 1 πίτα αλάδωτη + ντομάτα/μαρούλι + σως  γιαουρτιού ή τζατζίκι + σαλάτα ωμή.

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ!

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ:
• 250ml γάλα 1,5% με 3 κ. σ.δημητριακά ολικής με μαύρη σοκολάτα + 2 κ.σ. νιφάδες βρώμης

• Smoothie με ½ φλ γάλα 1,5 + 1 φρούτο εποχής  + 1 κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
• 1 φέτα σπιτικό κέικ ή banana bread + 1 φρούτο + 1 ποτήρι γάλα 1,5%

ΣΧΟΛΕΙΟ:
Κορίτσια: 2-3 cream ckackers ολικής + 1 φρούτο εποχής  ή 1 φρούτο εποχής + 1 μικρό παστέλι (ατομικό με 3 λεπτα φύλλα).

Αγόρια: 1 κουλούρι με τυρί  και 1 χούφτα ξηρ.καρποί ή  1 φρούτο + 1 μπάρα δημητριακών +1 χούφτα ξ.καρπών.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**

Μπιφτέκι κοτόπουλο με ρύζι + ωμή σαλάτα επιλογής

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Πριν την προπόνηση: αν δεν πεινάνε τίποτα
• Κορίτσια: αν πεινάτε: 1  μικρή μπανάνα ή 1/2 χούφτα chips μπανάνας ή σταφίδες. • Αγόρια: 1 φρούτο + 1 χούφτα ξηροί καρποί ή 1 χούφτα chips μπανάνας..

Μετά την προπόνηση: Κορίτσια: φρούτο & μετά το βραδινό. Αγόρια: γιαούρτι + 1 φρούτο  & μετά βραδινό.

ΒΡΑΔΙΝΟ: **

Σπιτικό burger  σε στρογγυλό ψωμάκι + μουστάρδα + φύλλα μαρούλι + ντομάτα σε φέτες + σαλάτα ωμή

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ!

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ:
• 250ml γάλα 1,5% με 3 κ. σ.δημητριακά ολικής με μαύρη σοκολάτα + 2 κ.σ. νιφάδες βρώμης

• Smoothie με ½ φλ γάλα 1,5 + 1 φρούτο εποχής  + 1 κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
• 1 φέτα σπιτικό κέικ ή banana bread + 1 φρούτο + 1 ποτήρι γάλα 1,5%

ΣΧΟΛΕΙΟ:
Κορίτσια: 2-3 cream ckackers ολικής + 1 φρούτο εποχής  ή 1 φρούτο εποχής + 1 μικρό παστέλι (ατομικό με 3 λεπτα φύλλα).

Αγόρια: 1 κουλούρι με τυρί  και 1 χούφτα ξηρ.καρποί ή  1 φρούτο + 1 μπάρα δημητριακών +1 χούφτα ξ.καρπών.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**

Φακές με σούπα με λίγο ψωμί ολικής.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Πριν την προπόνηση: αν δεν πεινάνε τίποτα
• Κορίτσια: αν πεινάτε: 1  μικρή μπανάνα ή 1/2 χούφτα chips μπανάνας ή σταφίδες. • Αγόρια: 1 φρούτο + 1 χούφτα ξηροί καρποί ή 1 χούφτα chips μπανάνας..

Μετά την προπόνηση: Κορίτσια: φρούτο & μετά το βραδινό. Αγόρια: γιαούρτι + 1 φρούτο  & μετά βραδινό.

ΒΡΑΔΙΝΟ:
Καγιανάς με 2 αυγά + λίγο τυρί άπαχο + ½-1 ντομάτα + ωμή σαλάτα + λίγε φρυγανιές.

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ!

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ:
• 250ml γάλα 1,5% με 3 κ. σ.δημητριακά ολικής με μαύρη σοκολάτα + 2 κ.σ. νιφάδες βρώμης

• Smoothie με ½ φλ γάλα 1,5 + 1 φρούτο εποχής  + 1 κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
• 1 φέτα σπιτικό κέικ ή banana bread + 1 φρούτο + 1 ποτήρι γάλα 1,5%

ΣΧΟΛΕΙΟ:
Κορίτσια: 2-3 cream ckackers ολικής + 1 φρούτο εποχής  ή 1 φρούτο εποχής + 1 μικρό παστέλι (ατομικό με 3 λεπτα φύλλα).

Αγόρια: 1 κουλούρι με τυρί  και 1 χούφτα ξηρ.καρποί ή  1 φρούτο + 1 μπάρα δημητριακών +1 χούφτα ξ.καρπών.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**

Κοτόπουλο λεμονάτο με ψητές πατάτες και λαχανικά.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Πριν την προπόνηση: αν δεν πεινάνε τίποτα
• Κορίτσια: αν πεινάτε: 1  μικρή μπανάνα ή 1/2 χούφτα chips μπανάνας ή σταφίδες. • Αγόρια: 1 φρούτο + 1 χούφτα ξηροί καρποί ή 1 χούφτα chips μπανάνας..

Μετά την προπόνηση: Κορίτσια: φρούτο & μετά το βραδινό. Αγόρια: γιαούρτι + 1 φρούτο  & μετά βραδινό.

ΒΡΑΔΙΝΟ:
Σπιτική σαλάτα Καίσαρα με μιξ πράσινη σαλάτα +  κοτόπουλο από το μεσημέρι + ντοματίνια + κρουτόν ολικής.

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ!

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ:
• 250ml γάλα 1,5% με 3 κ. σ.δημητριακά ολικής με μαύρη σοκολάτα + 2 κ.σ. νιφάδες βρώμης

• Smoothie με ½ φλ γάλα 1,5 + 1 φρούτο εποχής  + 1 κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
• 1 φέτα σπιτικό κέικ ή banana bread + 1 φρούτο + 1 ποτήρι γάλα 1,5%

ΣΧΟΛΕΙΟ:
Κορίτσια: 2-3 cream ckackers ολικής + 1 φρούτο εποχής  ή 1 φρούτο εποχής + 1 μικρό παστέλι (ατομικό με 3 λεπτα φύλλα).

Αγόρια: 1 κουλούρι με τυρί  και 1 χούφτα ξηρ.καρποί ή  1 φρούτο + 1 μπάρα δημητριακών +1 χούφτα ξ.καρπών.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**

Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και τόνο ή γαρίδες.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Πριν την προπόνηση: αν δεν πεινάνε τίποτα
• Κορίτσια: αν πεινάτε: 1  μικρή μπανάνα ή 1/2 χούφτα chips μπανάνας ή σταφίδες. • Αγόρια: 1 φρούτο + 1 χούφτα ξηροί καρποί ή 1 χούφτα chips μπανάνας..

Μετά την προπόνηση: Κορίτσια: φρούτο & μετά το βραδινό. Αγόρια: γιαούρτι + 1 φρούτο  & μετά βραδινό.

ΒΡΑΔΙΝΟ:
Σαλάτα σεφ με μαρούλι + τυρί τοστ χαμ. λιπαρών + γαλοπούλα + 1αυγό βραστό +  παξιμαδάκια ολικής.

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ!

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ:
Πριν την πρωινή:
1 λεπτή φέτα σπιτικό κέικ

Μετά:
1 φρούτο
Μετά:
όπως στις καθημερινές μετά την προπόνηση & ελεύθερη επιλογή πρωινού

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**

Κρεατόσουπα με λαχανικά (καρότο /πατάτα/ κολοκύθι/ μπρόκολο) και μοσχάρι.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
½-1 κεσεδάκι 2%  γιαούρτι + 1 φρούτο.

ΒΡΑΔΙΝΟ: **
Ελεύθερη επιλογή, σε περίπτωση εξόδου σε φυσιολογικά πλαίσια.

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ!

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ:
Ομελέτα με 1 φ. ψωμί ολικής + 1 ποτήρι φυς.χυμό πορτοκάλι.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**
Πέρκα φιλέτο στην λαδόκολλα με πουρέ πατάτας + σαλάτα σπανάκι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
½-1 κεσεδάκι 2%  γιαούρτι + 1 φρούτο.

ΒΡΑΔΙΝΟ: **
Tοστ τυρί - γαλοπούλα + ντοματίνια

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ!

 

Το κάθε παιδί απαιτεί διαφορετικό διατροφικό πλάνο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την περίοδο ωρίμανσης, τυχόν διατροφικές ελλείψεις, τα σωματομετρικά του χαρακτηριστικά, τον αγωνιστικό του στόχο, το αγώνισμα που κολυμπάει.

** αναλογικά τα κορίτσια τρώνε ποσοτικά λιγότερο από τα αγόρια όπως και τα προαγωνιστικά από τα αγωνιστικά τμήματα.