ΜΑΡΤΙΟΣ 2023

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ: 02/03/23

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ:
Τορτίγια με τυρί + γαλοπούλα + 1 ποτήρι γάλα

Μούσλι με κομμάτια σοκολάτας + 1 ποτήρι γάλα + 1 φρούτο
1 φέτα ψωμί ολικής με τυρί κρέμα light + μαρμελάδα ή μέλι 1 ποτήρι γάλα 1,5%
* Μετά με 2η:πριν 1 μικρή μπανάνα ή 2 φρυγανιές με μέλι
* Μετά την προπόνηση: 1 τοστ με τυρί light + 1 βραστό αυγό + 1 φρούτο

ΣΧΟΛΕΙΟ:
Κορίτσια:Αραβική πίτα με κοτόπουλο- τυρί - λαχανικά ή 1 φρούτο εποχής + 1 μικρό ατομικό παστέλι

Αγόρια: 1 μπαγκέτα ολικής με τυρί- κοτόπουλο- λαχανικά ή 1 φρούτο + 1 παστέλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**
Μπιφτέκι κοτόπουλο ή σνίτσελ + ρύζι με ανάμεικτα λαχανικά + Σαλάτα μπρόκολο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Πριν την προπόνηση: αν δεν πεινάνε τίποτα
• Κορίτσια: αν πεινάνε: 1 μικρή μπανάνα ή 1 χούφτα σταφίδες ή cranberries Αγόρια: αν πεινάνε:1 φρούτο + 1 χούφτα ξηροί καρποί ή 1 πρωτεινική μπάρα

Μετά την προπόνηση: • Κορίτσια: 2 φρούτα + 4 καρύδια & μετά το βραδινό • Αγόρια: τοστ + 1 χούφτα σταφίδες και μετά βραδινό

ΒΡΑΔΙΝΟ: **
Burger με σνίτσελ κοτόπουλο ή μπιφτέκι από το μεσημέρι + Σαλάτα μαρούλι

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ:
Τορτίγια με τυρί + γαλοπούλα + 1 ποτήρι γάλα

Μούσλι με κομμάτια σοκολάτας + 1 ποτήρι γάλα + 1 φρούτο
1 φέτα ψωμί ολικής με τυρί κρέμα light + μαρμελάδα ή μέλι 1 ποτήρι γάλα 1,5%
* Μετά με 2η:πριν 1 μικρή μπανάνα ή 2 φρυγανιές με μέλι
* Μετά την προπόνηση: 1 τοστ με τυρί light + 1 βραστό αυγό + 1 φρούτο

ΣΧΟΛΕΙΟ:
Κορίτσια:Αραβική πίτα με κοτόπουλο- τυρί - λαχανικά ή 1 φρούτο εποχής + 1 μικρό ατομικό παστέλι

Αγόρια: 1 μπαγκέτα ολικής με τυρί- κοτόπουλο- λαχανικά ή 1 φρούτο + 1 παστέλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**
Ριγκατόνι με σπανάκι και τυρί φέτα + Σαλάτα τριμμένο καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Πριν την προπόνηση: αν δεν πεινάνε τίποτα
• Κορίτσια: αν πεινάνε: 1 μικρή μπανάνα ή 1 χούφτα σταφίδες ή cranberries Αγόρια: αν πεινάνε:1 φρούτο + 1 χούφτα ξηροί καρποί ή 1 πρωτεινική μπάρα

Μετά την προπόνηση: • Κορίτσια: 2 φρούτα + 4 καρύδια & μετά το βραδινό • Αγόρια: τοστ + 1 χούφτα σταφίδες και μετά βραδινό

ΒΡΑΔΙΝΟ: **
Το ίδιο με το μεσημεριανό σε μικρότερη μερίδα + Σαλάτα πράσινη

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ:
Τορτίγια με τυρί + γαλοπούλα + 1 ποτήρι γάλα

Μούσλι με κομμάτια σοκολάτας + 1 ποτήρι γάλα + 1 φρούτο
1 φέτα ψωμί ολικής με τυρί κρέμα light + μαρμελάδα ή μέλι 1 ποτήρι γάλα 1,5%
* Μετά με 2η:πριν 1 μικρή μπανάνα ή 2 φρυγανιές με μέλι
* Μετά την προπόνηση: 1 τοστ με τυρί light + 1 βραστό αυγό + 1 φρούτο

ΣΧΟΛΕΙΟ:
Κορίτσια:Αραβική πίτα με κοτόπουλο- τυρί - λαχανικά ή 1 φρούτο εποχής + 1 μικρό ατομικό παστέλι

Αγόρια: 1 μπαγκέτα ολικής με τυρί- κοτόπουλο- λαχανικά ή 1 φρούτο + 1 παστέλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**
Ρεβιθόρυζο + Σαλάτα ντοματίνια - αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Πριν την προπόνηση: αν δεν πεινάνε τίποτα
• Κορίτσια: αν πεινάνε: 1 μικρή μπανάνα ή 1 χούφτα σταφίδες ή cranberries Αγόρια: αν πεινάνε:1 φρούτο + 1 χούφτα ξηροί καρποί ή 1 πρωτεινική μπάρα

Μετά την προπόνηση: • Κορίτσια: 2 φρούτα + 4 καρύδια & μετά το βραδινό • Αγόρια: τοστ + 1 χούφτα σταφίδες και μετά βραδινό

ΒΡΑΔΙΝΟ: **
Αραβική πίτα με αυγό βραστό, τυρί light, αβοκάντο + λαχανικά επιλογής + Σαλάτα ντοματίνια

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ:
Τορτίγια με τυρί + γαλοπούλα + 1 ποτήρι γάλα

Μούσλι με κομμάτια σοκολάτας + 1 ποτήρι γάλα + 1 φρούτο
1 φέτα ψωμί ολικής με τυρί κρέμα light + μαρμελάδα ή μέλι 1 ποτήρι γάλα 1,5%
* Μετά με 2η:πριν 1 μικρή μπανάνα ή 2 φρυγανιές με μέλι
* Μετά την προπόνηση: 1 τοστ με τυρί light + 1 βραστό αυγό + 1 φρούτο

ΣΧΟΛΕΙΟ:
Κορίτσια:Αραβική πίτα με κοτόπουλο- τυρί - λαχανικά ή 1 φρούτο εποχής + 1 μικρό ατομικό παστέλι

Αγόρια: 1 μπαγκέτα ολικής με τυρί- κοτόπουλο- λαχανικά ή 1 φρούτο + 1 παστέλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**
Χοιρινή ή μοσχαρίσια μπριζόλα με πουρέ γλυκοπατάτας + σαλάτα λάχανο καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Πριν την προπόνηση: αν δεν πεινάνε τίποτα
• Κορίτσια: αν πεινάνε: 1 μικρή μπανάνα ή 1 χούφτα σταφίδες ή cranberries Αγόρια: αν πεινάνε:1 φρούτο + 1 χούφτα ξηροί καρποί ή 1 πρωτεινική μπάρα

Μετά την προπόνηση: • Κορίτσια: 2 φρούτα + 4 καρύδια & μετά το βραδινό • Αγόρια: τοστ + 1 χούφτα σταφίδες και μετά βραδινό

ΒΡΑΔΙΝΟ: **
Ομελέτα φούρνου με λαχανικά + ψωμί ολικής + βραστά λαχανικά

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ:
Τορτίγια με τυρί + γαλοπούλα + 1 ποτήρι γάλα

Μούσλι με κομμάτια σοκολάτας + 1 ποτήρι γάλα + 1 φρούτο
1 φέτα ψωμί ολικής με τυρί κρέμα light + μαρμελάδα ή μέλι 1 ποτήρι γάλα 1,5%
* Μετά με 2η:πριν 1 μικρή μπανάνα ή 2 φρυγανιές με μέλι
* Μετά την προπόνηση: 1 τοστ με τυρί light + 1 βραστό αυγό + 1 φρούτο

ΣΧΟΛΕΙΟ:
Κορίτσια:Αραβική πίτα με κοτόπουλο- τυρί - λαχανικά ή 1 φρούτο εποχής + 1 μικρό ατομικό παστέλι

Αγόρια: 1 μπαγκέτα ολικής με τυρί- κοτόπουλο- λαχανικά ή 1 φρούτο + 1 παστέλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**
Φασολάκια λαδερό με ανθότυρο + ψωμί ολικής

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Πριν την προπόνηση: αν δεν πεινάνε τίποτα
• Κορίτσια: αν πεινάνε: 1 μικρή μπανάνα ή 1 χούφτα σταφίδες ή cranberries Αγόρια: αν πεινάνε:1 φρούτο + 1 χούφτα ξηροί καρποί ή 1 πρωτεινική μπάρα

Μετά την προπόνηση: • Κορίτσια: 2 φρούτα + 4 καρύδια & μετά το βραδινό • Αγόρια: τοστ + 1 χούφτα σταφίδες και μετά βραδινό

ΒΡΑΔΙΝΟ: **
Καλαμάκι κοτόπουλο + πίτα αλάδωτη + σαλάτα μαρούλι-ντομάτα

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ:
Πριν την πρωινή:1 λεπτή φέτα τσουρέκι

Μετά:
1 φρούτο
Μετά:
όπως στις καθημερινές μετά την προπόνηση & ελεύθερη επιλογή πρωινού

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**
Φιλέτο γλώσσας με λαχανικά και στην λαδόκολλά. 
(25η Μαρτίου)
Βακαλάος- σκορδαλιά και σαλάτα παντζάρια

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Γιαούρτι με 2 πολυδημητριακά μπισκότα + 1 φρούτο

ΒΡΑΔΙΝΟ: **
Ελεύθερη επιλογή, σε περίπτωση εξόδου σε φυσιολογικά πλαίσια

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ:
Porrigde βρώμης με μπανάνα + ταχίνι ή φυστικοβούτυρο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**
Μοσχαράκι λεμονάτο με πατάτες σαν τηγανιτές στο φούρνου
+ σαλάτα μαρούλι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Γιαούρτι με 2 πολυδημητριακά μπισκότα + 1 φρούτο

ΒΡΑΔΙΝΟ: **
Τοστ ολικής με τυρί φέτα, 2 φέτες ντομάτα, 2 κ.γ. ελιές σε ροδέλες ή πάστα ελιάς + Σαλάτα αγγούρι - καρότο

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ

 

 

Το κάθε παιδί απαιτεί διαφορετικό διατροφικό πλάνο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την περίοδο ωρίμανσης, τυχόν διατροφικές ελλείψεις, τα σωματομετρικά του χαρακτηριστικά, τον αγωνιστικό του στόχο, το αγώνισμα που κολυμπάει.

** αναλογικά τα κορίτσια τρώνε ποσοτικά λιγότερο από τα αγόρια όπως και τα προαγωνιστικά από τα αγωνιστικά τμήματα.