γενικο πλανο διατροφησ
ΟΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΙΝΑΙ ΓΕΝΙΚΕΣ & ΟΧΙ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΜΕΝΕΣ ΚΑΙ ΣΕ ΚΑΜΙΑ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΔΕΣΜΕΥΤΙΚΕΣ
ΟΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΙΝΑΙ ΓΕΝΙΚΕΣ & ΟΧΙ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΜΕΝΕΣ ΚΑΙ ΣΕ ΚΑΜΙΑ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΔΕΣΜΕΥΤΙΚΕΣ
ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ: 08/06/23
ΠΡΩΙΝΟ:
• Τορτίγια με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και λίγο μέλι + 1 ποτήρι γάλα.
• Ψωμί ολικής με τυρί και 1 αυγό βραστό + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 ποτήρι γάλα.
• Γιαούρτι με granola, λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς*.
(2η): πριν 1 φέτα ψωμί του τοστ με μέλι ή 1 φρούτο με μέλι.
* Μετά : τοστ με διπλό τυρί + 1 ασπράδι αυγού + χυμό πορτοκάλι.
ΣΧΟΛΕΙΟ:
Κορίτσια:Κουλούρι Θες/νικής ή 1 φρούτο εποχής (π.χ κεράσια ή βερίκοκα) + 1 χούφτα ξηρ. καρποί ή 1 μουστοκούλουρο + 1 φρούτο.
Αγόρια: Κουλούρι Θες/νικής + 1 φρούτο (π.χ κεράσια ή βερίκοκα) ή 2 φρούτα + 2 μικρά.
Όταν σταματήσουν σχολείο: μόνο φρούτα για ενδιάμεσο και αν δεν πεινάνε, τίποτα.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**
Μπριάμ με λαχανικά εποχής και λίγο τυρί επιλογής.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Πριν την προπόνηση: αν δεν πεινάνε τίποτα
• Κορίτσια: αν πεινάνε: 2 φρυγανιές με μέλι ή 1 φρούτο επιλογής. • Αγόρια: αν πεινάνε:1 φέτα ψωμί με μέλι ή 2 μπισκότα πολυδημητριακά με μέλι.
Μετά την προπόνηση: • Κορίτσια: 1 ποτήρι σοκολατένιο γάλα με πρωτεΐνη ή 1 φρούτο + ½ γιαούρτι. • Αγόρια: 1 ποτήρι σοκολατένιο γάλα με πρωτεΐνη + μία μπάρα δημητριακών ή 1 γιαούρτι με 1 φρούτο λίγο μέλι + ξηρούς καρπούς.
ΒΡΑΔΙΝΟ: **
Τορτίγια με αβοκάντο και ομελέτα + ψητά λαχανικά
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ!
ΠΡΩΙΝΟ:
• Τορτίγια με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και λίγο μέλι + 1 ποτήρι γάλα.
• Ψωμί ολικής με τυρί και 1 αυγό βραστό + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 ποτήρι γάλα.
• Γιαούρτι με granola, λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς*.
(2η): πριν 1 φέτα ψωμί του τοστ με μέλι ή 1 φρούτο με μέλι.
* Μετά : τοστ με διπλό τυρί + 1 ασπράδι αυγού + χυμό πορτοκάλι.
ΣΧΟΛΕΙΟ:
Κορίτσια:Κουλούρι Θες/νικής ή 1 φρούτο εποχής (π.χ κεράσια ή βερίκοκα) + 1 χούφτα ξηρ. καρποί ή 1 μουστοκούλουρο + 1 φρούτο.
Αγόρια: Κουλούρι Θες/νικής + 1 φρούτο (π.χ κεράσια ή βερίκοκα) ή 2 φρούτα + 2 μικρά.
Όταν σταματήσουν σχολείο: μόνο φρούτα για ενδιάμεσο και αν δεν πεινάνε, τίποτα.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**
Μπιφτέκι κοτόπουλο με φάβα και βραστά λαχανικά.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Πριν την προπόνηση: αν δεν πεινάνε τίποτα
• Κορίτσια: αν πεινάνε: 2 φρυγανιές με μέλι ή 1 φρούτο επιλογής. • Αγόρια: αν πεινάνε:1 φέτα ψωμί με μέλι ή 2 μπισκότα πολυδημητριακά με μέλι.
Μετά την προπόνηση: • Κορίτσια: 1 ποτήρι σοκολατένιο γάλα με πρωτεΐνη ή 1 φρούτο + ½ γιαούρτι. • Αγόρια: 1 ποτήρι σοκολατένιο γάλα με πρωτεΐνη + μία μπάρα δημητριακών ή 1 γιαούρτι με 1 φρούτο λίγο μέλι + ξηρούς καρπούς.
ΒΡΑΔΙΝΟ: **
Burger με μπιφτέκι από το μεσημέρι και σαλάτα.
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ!
ΠΡΩΙΝΟ:
• Τορτίγια με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και λίγο μέλι + 1 ποτήρι γάλα.
• Ψωμί ολικής με τυρί και 1 αυγό βραστό + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 ποτήρι γάλα.
• Γιαούρτι με granola, λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς*.
(2η): πριν 1 φέτα ψωμί του τοστ με μέλι ή 1 φρούτο με μέλι.
* Μετά : τοστ με διπλό τυρί + 1 ασπράδι αυγού + χυμό πορτοκάλι.
ΣΧΟΛΕΙΟ:
Κορίτσια:Κουλούρι Θες/νικής ή 1 φρούτο εποχής (π.χ κεράσια ή βερίκοκα) + 1 χούφτα ξηρ. καρποί ή 1 μουστοκούλουρο + 1 φρούτο.
Αγόρια: Κουλούρι Θες/νικής + 1 φρούτο (π.χ κεράσια ή βερίκοκα) ή 2 φρούτα + 2 μικρά.
Όταν σταματήσουν σχολείο: μόνο φρούτα για ενδιάμεσο και αν δεν πεινάνε, τίποτα.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**
Πατατοσαλάτα με αρακά και φασόλι κόκκινα, ντομάτα, αγγούρι και τυρί.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Πριν την προπόνηση: αν δεν πεινάνε τίποτα
• Κορίτσια: αν πεινάνε: 2 φρυγανιές με μέλι ή 1 φρούτο επιλογής. • Αγόρια: αν πεινάνε:1 φέτα ψωμί με μέλι ή 2 μπισκότα πολυδημητριακά με μέλι.
Μετά την προπόνηση: • Κορίτσια: 1 ποτήρι σοκολατένιο γάλα με πρωτεΐνη ή 1 φρούτο + ½ γιαούρτι. • Αγόρια: 1 ποτήρι σοκολατένιο γάλα με πρωτεΐνη + μία μπάρα δημητριακών ή 1 γιαούρτι με 1 φρούτο λίγο μέλι + ξηρούς καρπούς.
ΒΡΑΔΙΝΟ: **
Σαλάτα Καίσαρα με κοτόπουλο, μαρούλι, αγγούρι, ντοματίνια, λίγη τριμμένη παρμεζάνα + λίγα κρουτόν.
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ!
ΠΡΩΙΝΟ:
• Τορτίγια με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και λίγο μέλι + 1 ποτήρι γάλα.
• Ψωμί ολικής με τυρί και 1 αυγό βραστό + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 ποτήρι γάλα.
• Γιαούρτι με granola, λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς*.
(2η): πριν 1 φέτα ψωμί του τοστ με μέλι ή 1 φρούτο με μέλι.
* Μετά : τοστ με διπλό τυρί + 1 ασπράδι αυγού + χυμό πορτοκάλι.
ΣΧΟΛΕΙΟ:
Κορίτσια:Κουλούρι Θες/νικής ή 1 φρούτο εποχής (π.χ κεράσια ή βερίκοκα) + 1 χούφτα ξηρ. καρποί ή 1 μουστοκούλουρο + 1 φρούτο.
Αγόρια: Κουλούρι Θες/νικής + 1 φρούτο (π.χ κεράσια ή βερίκοκα) ή 2 φρούτα + 2 μικρά.
Όταν σταματήσουν σχολείο: μόνο φρούτα για ενδιάμεσο και αν δεν πεινάνε, τίποτα.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**
Μακαρόνια με κεφτεδάκια και σάλτσα φρέσκιας ντομάτας + φύλλα βασιλικού.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Πριν την προπόνηση: αν δεν πεινάνε τίποτα
• Κορίτσια: αν πεινάνε: 2 φρυγανιές με μέλι ή 1 φρούτο επιλογής. • Αγόρια: αν πεινάνε:1 φέτα ψωμί με μέλι ή 2 μπισκότα πολυδημητριακά με μέλι.
Μετά την προπόνηση: • Κορίτσια: 1 ποτήρι σοκολατένιο γάλα με πρωτεΐνη ή 1 φρούτο + ½ γιαούρτι. • Αγόρια: 1 ποτήρι σοκολατένιο γάλα με πρωτεΐνη + μία μπάρα δημητριακών ή 1 γιαούρτι με 1 φρούτο λίγο μέλι + ξηρούς καρπούς.
ΒΡΑΔΙΝΟ: **
Το ίδιο με το μεσημεριανό σε μικρότερη μερίδα + Σαλάτα πράσινη.
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ!
ΠΡΩΙΝΟ:
• Τορτίγια με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και λίγο μέλι + 1 ποτήρι γάλα.
• Ψωμί ολικής με τυρί και 1 αυγό βραστό + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 ποτήρι γάλα.
• Γιαούρτι με granola, λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς*.
(2η): πριν 1 φέτα ψωμί του τοστ με μέλι ή 1 φρούτο με μέλι.
* Μετά : τοστ με διπλό τυρί + 1 ασπράδι αυγού + χυμό πορτοκάλι.
ΣΧΟΛΕΙΟ:
Κορίτσια:Κουλούρι Θες/νικής ή 1 φρούτο εποχής (π.χ κεράσια ή βερίκοκα) + 1 χούφτα ξηρ. καρποί ή 1 μουστοκούλουρο + 1 φρούτο.
Αγόρια: Κουλούρι Θες/νικής + 1 φρούτο (π.χ κεράσια ή βερίκοκα) ή 2 φρούτα + 2 μικρά.
Όταν σταματήσουν σχολείο: μόνο φρούτα για ενδιάμεσο και αν δεν πεινάνε, τίποτα.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**
Ομελέτα φούρνου με χρωματιστές πιπεριές και σαλάτα ωμή.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Πριν την προπόνηση: αν δεν πεινάνε τίποτα
• Κορίτσια: αν πεινάνε: 2 φρυγανιές με μέλι ή 1 φρούτο επιλογής. • Αγόρια: αν πεινάνε:1 φέτα ψωμί με μέλι ή 2 μπισκότα πολυδημητριακά με μέλι.
Μετά την προπόνηση: • Κορίτσια: 1 ποτήρι σοκολατένιο γάλα με πρωτεΐνη ή 1 φρούτο + ½ γιαούρτι. • Αγόρια: 1 ποτήρι σοκολατένιο γάλα με πρωτεΐνη + μία μπάρα δημητριακών ή 1 γιαούρτι με 1 φρούτο λίγο μέλι + ξηρούς καρπούς.
ΒΡΑΔΙΝΟ: **
Σπιτικά σουβλάκια κοτόπουλο και πιπεριές + αλάδωτη πίτα + σαλάτα
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ!
ΠΡΩΙΝΟ:
Πριν την πρωινή:1 μικρή μπάρα δημητριακών.
Μετά: 1 φρούτο
Μετά: όπως στις καθημερινές μετά την προπόνηση & ελεύθερη επιλογή πρωινού
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**
Μοσχάρι φούρνου με μελιτζάνες και ρύζι.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Γιαούρτι με 1 φρούτο + 1 μπισκότο.
ΒΡΑΔΙΝΟ: **
Ελεύθερη επιλογή, σε περίπτωση εξόδου σε φυσιολογικά πλαίσια.
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ!
ΠΡΩΙΝΟ:
Pancakes από βρώμη και αυγό με μέλι και φρέσκα φρούτα μαζί με 1 ποτήρι γάλα.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:**
Τσιπούρα φούρνου με βραστά κολοκυθάκια, και βραστές πατάτες.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
Γιαούρτι με 1 φρούτο + 1 μπισκότο.
ΒΡΑΔΙΝΟ: **
Σπιτικές κοτομπουκιές με βραστό/ψητό καλαμπόκι + ντοματίνια.
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα και καλό ΥΠΝΟ!
Το κάθε παιδί απαιτεί διαφορετικό διατροφικό πλάνο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την περίοδο ωρίμανσης, τυχόν διατροφικές ελλείψεις, τα σωματομετρικά του χαρακτηριστικά, τον αγωνιστικό του στόχο, το αγώνισμα που κολυμπάει.
** αναλογικά τα κορίτσια τρώνε ποσοτικά λιγότερο από τα αγόρια όπως και τα προαγωνιστικά από τα αγωνιστικά τμήματα.